Self Care Academy 
最近の研究では、腸は消化吸収だけでなく、「感情・人格」のコントロールに関わっているのではないかと言われいます。腸内環境を良く保つかは、現代生活の健康維持には必須のやるべきことの一つです！
過敏性腸症候群に使われる食事法、【FODMAP(フォドマップ)】を参考にしよう！
詳しく知りたい方はこの本がおすすめ！
目次
低FODMAPとは？
モナッシュ大学の研究チームが過敏性腸症候群（IBS）に対しての考えた食事療法です。
IBSの症状は「特定グループの炭水化物（FODMAP）が引き起こすらしい」ということを発見しました。
| F | fermentable：発酵性の糖質 |
| O | oligosaccharides：オリゴ糖 （フルクタン、ガラクトオリゴ糖) |
| D | disaccharides：二糖類 （ラクトース） |
| M | monosaccharides：単糖類 （フルクトース） |
| And | |
| P | polyols：ポリオール （ソルビトール、マンニトール、イソマルト、キシリトール、グリセロール） |
小腸で吸収されにくい炭水化物のグループのことを指します。
全世界の10％～20％の人々がIBSに苦しんでいます。
男性よりも女性が多く、身体が衰弱したり、仕事、睡眠、人間関係などに影響が出る病気。
原因は不明で、臨床検査，X線撮影，生検してもわからない。
ストレスが原因ではないかと言われていましたが、小腸が原因で起こることもあるようです。
- お腹の痛み・不快感
（排便回数の変化） - 下痢型→排便回数増加
- 便秘型→排便回数減少
- 消化不良
- 疲労
- 線維筋痛症
- 睡眠障害
- 慢性頭痛
- など
過去3ヶ月間、月に３回以上の腹痛やお腹の不快感が繰り返し起こり
①排便すると、腹痛や不快な症状が和らぐ
②お腹が痛い時に便（便秘、下痢）の回数が増減する
③腹痛・不快の時、便の形が硬くなったり、水っぽくなる
低FODMAP食事法
食事法は３つの段階があります。
1.制限
2.制限解除
3.メンテナンス
2週間～6週間、高FODMAP食品を全て控えます。
この期間中に食べるものを低FODMAP食品のリストにあるおすすめ食品のみを食べます。
グルテンフリーの穀物、少量のナッツや種、特定の野菜や果物、タンパク質、硬いチーズ、乳糖なしの乳製品など
（O）オリゴ糖
納豆、きな粉、ごぼう、玉ねぎ、えんどう豆、にんにく、豆腐、小麦など
（D）二糖類
牛乳、ヨーグルト、アイスクリームなど
（M）単糖類
はちみつ、果物など
（P）ポリオール
シュガーレス菓子、プルーン、イチジク、マッシュルームなど
自分の体をよく観察し、除去していた高FODMAP食品を徐々に食事に再導入します。
復活させても症状が出なければ、とっても問題ない高FODMAP食品になります。
これを繰り返して、自分の不調の原因となる食べ物を見つけます！
約6〜8週間で行います。
どの食品が身体に合う・合わないのかがわかるようになると、自分向けのバランスの良い食事プランを立てられるようになります。
調子が悪くなったら、１に戻して自分に合う食材を見つけましょう！
高FODMAP食品を食べ過ぎないよう注意する必要がありますが、お腹の不調に比べたらかなりストレスが緩和します。
注意！
低FODMAP食事法を厳密に長期間続けることはおすすめできません。
なぜかというと、高フォドマップの食品は栄養価が高く、私たちの体に欠かせない栄養素を含んでいるものも多いため、完全に排除すると栄養が偏ってしまうことがあります。
また、腸を活性化させる食材も多いため、便秘などにも注意が必要。
低フォドマップの中の食物繊維が豊富な食材はキャベツやキウイフルーツなどがあり、便秘が気になった時に取るのもおすすめです。
足りない栄養素はサプリメントで補ってもOKです。
IBSに効果はあるのか？
ミシガン大学ヘルスシステムが実施した２０１６年の臨床試験では、
6週間以上
低FODMAP食事法を続けた結果
半数以上のIBS患者の症状が緩和された。
生活の質が向上し、よく眠れるようになり、症状を理由にスケジュールをキャンセルすることが少なくなったそうです。
FODMAPの専門家である管理栄養士ケイト・スカーラータ氏によると、IBSに苦しむ人々の最高75%がFODMAP食事法の食事制限をしっかりと行うと効果が得られるそうです。
日常生活での取り入れ方
小麦のものを控えたりすると体調が良くなる人もいます。
日常生活でどんなふうに取り入れたらいいのかを紹介します。
主食
小麦やライ麦、大麦、ニンニク、チーズなどは高FODMAP。
もちろん、麺類もアウト！
十割蕎麦、ビーフン、フォーなどを代わりに食べよう！
ナッツなどのおやつにも注意！
アーモンド10粒以下、くるみ、ピーナッツなら低FODMAP。
ピスタチオやカシューナッツは高FODMAP。
食べ過ぎると高フォドマップになるナッツもあるから気をつけよう！
※「大豆由来」の豆乳→高FODMAP
「大豆抽出物由来豆乳」→低FODMAP
日本の豆乳はほぼ大豆由来なので、大豆抽出物由来のものを探すのはなかなか難しい
このサイトでどの食べ物が低いか高いかがわかります！
腸に穴が開く病気も原因は同じか
腸に穴があいて、体内には取り込まないはずの細菌や毒素などの有害物質が体の中に入り
さまざまな症状を引き起こす病気が
リーキーガット症候群です。
- 日常のストレス
- ジャンクフード、砂糖の入った食品の摂り過ぎ
- 過食などの消化不良
- 鎮痛薬、抗生物質、ステロイド剤やピルのような医薬品
- アルコール
- カフェイン
- 栄養不足や慢性的ストレスなど
症状
原因不明の熱、筋肉痛・関節痛、胸やけ、息切れ、吐き気、腹痛、抜け毛・もろい爪、お腹の張り・消化不良、不眠症、記憶力低下、集中力低下、不安感、まとまらない考え、疲労感、下痢・便秘、口臭、神経過敏、食欲低下、ニキビ、じんましん、喘息、アトピー性皮膚炎、クローン病、過敏性腸症候群など
食事だけではなくて、原因を作らないようにすることが大切ね！
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