これが本当の肩甲骨回し

今回は養形(体操)についてやっていきたいと思います！
肩こり、頭痛などほとんどの方が悩んでいるのではないでしょうか。

2019年調査　私のここが気になるランキング！(厚労省大規模調査)

国民生活基礎調査の概況をまとめると
病気や怪我などで痛みがある人が人口千人あたり302.5となっている。
※人口千人あたり(人口1,000人のうちどれくらいの人が訴えたか)

• 男性：270.8
• 女性：332.1

症状別ランキング！
男性部門
1位　腰痛
2位　肩こり
3位　鼻が詰まる、鼻汁が出る
4位　咳やたんが出る
5位　手足の関節が痛む　

女性部門
1位　肩こり
2位　腰痛
3位　手足の関節が痛む
4位　体がだるい
5位　頭痛

年齢別の自覚症状のある表(人口千対)

女性は肩周りの症状が多い！

おすすめのセルフケア！「肩甲骨運動」

セルフケアでおすすめなのは肩甲骨を動かす「肩甲骨運動法」です！
よく、「肩甲骨回し」とか「肩甲骨剥がし」とか言っている方が多いです。
「肩甲骨回し」に関しては嘘の情報や間違ったやり方がたくさん出ていますので、ここでは正しい知識を身につけて効率よく動かしていきましょう！

まずは肩甲骨を知る！

ここではずっと、基礎が大事！と言っています！
ということで、肩甲骨のプロフィールを見たいと思います！

名前：肩甲骨
誕生日：4〜7週目ぐらい
住んでいる場所：背中の肩の後

肩甲骨をすくめる動作

肩甲骨が上↑
にいきます。
この動作が多いと、腕が重りになるので慢性的な肩こりになります。

動く筋肉

• 僧帽筋
• 肩甲挙筋
• 大・小菱形筋

肩の引き下げ

肩甲骨が下↓
動作としてはプッシュアップという動作になります。
例えば、松葉杖で歩く時に手で持つところを下に押して足を出しますよね。それです😃

動く筋肉

• 広背筋
• 大・小胸筋
• 前鋸筋
• 僧帽筋下部繊維

肩甲骨を内側に寄せる

肩甲骨が→←内側に寄る
背中が丸まっている人は、筋が弱っている可能性があり

動く筋肉

• 大・小菱形筋
• 僧帽筋中部・下部繊維

肩甲骨を外に開く

肩甲骨の内側が←→開くプランシェやるときにやる動作ですね
この動作が強いと猫背になってしまいますね！

動く筋肉

• 前鋸筋
• 大・小胸筋

肩甲骨の回転（上方回旋・下方回旋）

肩甲骨が時計回り、反時計回りに回ります。
動く筋肉

• 前鋸筋
• 肩甲挙筋
• 僧帽筋
• 広背筋
• 小菱形筋
• 大・小胸筋

肩は肩のみで動くことはできない

「肩甲骨の回し」をやっている人は気づいたと思います！
「上方回旋」ができていないことが多いのです。
勘違いされる方が多いのですが、
「肩の運動は肩間接のみで起こることはほとんどない」のです。

実際は、腕と肩の複合的な動きになっています。
これを「肩甲上腕リズム」といいます。
肩甲上腕リズムは
肩甲骨と上腕骨がほぼ１：２で保たれています。
例えば
腕を横に上げる（肩と同じ高さ）と肩甲骨が30°上方回旋、60°が肩関節の角度になっています。

肩甲骨を動かしてみよう！

1. 立つ
2. 肘を伸ばし、手を胸の前で合わせる
3. そのまま上にあげる（手のひらは前に）
4. 頭の上で手のひらを前にして
5. 肘を曲げて、手を下に引いていく
6. 下(お腹の下)まで降ろしたら手を合わせる
7. 胸の前まで上げていく
8. ２.の位置に戻す
9. 繰返し

注意点

• 手はなるべく遠くにする意識で(肩甲骨が引っ張られる)
• 手をあげて、下に引くときに力を入れすぎない
• 全体的に力を抜く
• 初めは呼吸を意識しないで、慣れてきたら呼吸と合わせる
• 肩甲骨が動いていることを意識する

回数は適当で大丈夫です！
気がついた時にやってください！
例えば、朝5回、寝る前5回など

動画で解説