【1日４分】間違いだらけの毎日HIIT！ポイント5つ

・運動したいけど何をやっていいかわからない
・運動する時間がない
・HIIT最近よく聞くけど、やり方がわからない
・走るのは得意じゃないし、時間もない
・３日坊主で続けられなかった
・HIITやってみたい
・HIITで痩せたい！　など

今回はこんな沢山の疑問・悩みに応えていきます！
やっている人はおさらいだと思ってみてください！

間違いだらけ！正しいHIITポイント５

YOUTUBEや世界的にも流行しているHIITですが、広がれば広がるほど間違った認識・やり方が流行しています。
今回は、考案された田端先生の正しいHIITを確認していきたいと思います。

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１.HIITってどんな効果があるの？

心肺機能の向上(有酸素＆無酸素)
糖尿病予防
生活習慣病予防
新陳代謝促進(脂肪燃焼促進)
痩せるわけではない
ミトコンドリア機能改善

２.心拍数が大事！

HIITは心拍数をあげることが大事になります。

220ー(自分の年齢)＝最大心拍数
最大心拍数の90％を目指してトレーニングする

例　30歳　男性　の場合
220ー30＝190 190の90％は約171

心拍数が170を目指してトレーニングすることが大事です！

心拍数を測るのはスマートウォッチであればなんでもいいのですが…
おすすめはアップルウォッチ！SEで充分です。

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コスパで攻めるならシャオミがオススメです！

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３.【最重要】アップ・ダウンは時間をかけて

これがHIITをやる上で一番大事と言っても過言ではありません。
せっかくできていた運動が、「怪我によりできなくなってしまう」からです。
怪我をすると数日はトレーニングができなくなり、日常生活にも悪い影響が出てしまいます。
HIITは「高強度インターバルトレーニング」。かなりハードな運動になります。
しっかりと準備運動(ウォーミングアップ)とクールダウンを行わなければ疲れが溜まってしまい、怪我に原因になってしまいます。

ウォーミングアップとクールダウンはしっかり行う

ウォーミングアップ

動きながらおこなうストレッチを動的ストレッチと言います。
動きながら筋肉を伸ばしていくことで「今から体を動かすよ」と体に教えてあげる事ができます。

・立っておこなう(交感神経優位にさせる為)

・大きく体を動かす
・心拍数を少しあげる
　動作を早くする
　小走りする

クールダウン

クールダウンは動かした筋肉の疲れを取るために行います。
筋肉は使ってそのままにすると冷えて硬くなってしまうので、それを防ぐためにゆっくりと伸ばして血流をゆっくりにするのと同時に筋肉を伸ばしていきます。
呼吸を整えながらゆっくりと筋肉を伸ばしていきましょう。

・座っておこなう(副交感神経優位にさせる為)
・大きくからだを伸ばす
・ゆっくり呼吸をしながらおこなう
・しっかり筋肉を伸ばす

・最後に深呼吸する

スポーツでは必ずやるよ‼︎

４.HIITでダイエット

YOUTUBEなどではHIITでダイエット！
と言われているものが多いです。
HIITで痩せる事はできない
というのが事実です。
高強度すぎてカロリーは100キロカロリー以下のことが多いです。
心拍数に重点を置いている為消費カロリーは多くないのです。
しかし
痩せやすい体になることは事実です。
プチ断食と組み合わせることで痩せることにプラスアルファすることができます。

５.やり方・週４回でOK！

色々注意点もわかったことなので、実践していきましょう！

HIIT正しいやり方

基礎トレーニング

全８セット　
20秒運動し、10秒休む
※自分の体力に応じてやることが重要！必ず８セットやらなければいけないわけではありません。

ポイントは全力でおこなうことが大事！なるべく早く、しっかりとトレーニングすることが大事！
1回のHIITで全力を出してください。1日何回も同じ強度の運動ができるというのは全力を出していないことになります。

トレーニングの内容は様々あります。今回は僕がおこなっているものをご紹介します。

バーピーHIIT
(ジャンプして腕立てする)
MIX HIIT
バーピー(腕立て)
ジャンピングジャック
マウンテンクライマー
腿上げorジャンピングスクワット

これ以外の運動法を知りたいという方は下記の本を参考にしてみてください！

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週に何回やったらいいか問題

HIITは１週間に４回やれば良いということでした。
田端先生からは最低でも６週間やることを推奨しています。
基本的に僕は毎日運動をやることを推奨します。
毎日続けることで動くことが習慣化してHIITもやりやすくなるからです。
毎日続けることはまた別の機会にやりたいと思います

２日坊主でもできる！

医療職でありながら、今までは筋トレや運動をやるのも２日坊主で続くことができなかった。
そんな僕が４ヶ月以上続けられているのはすごいことで、自分でもびっくりしています。

実際にHIITをやり始めてから、筋肉がつくようになり、からだのだるさがなくなりました。
習慣化したので、やらないという選択肢はない。むしろやらないと気持ちが悪くなってしまう。
そんな状態です。
みんなで一緒にHIITをやってミトコンドリア活性化していきましょう‼︎

HIITで健康になろう！！

歳をとってもできるの？

アメリカのメイヨークリニックの研究では
65歳以上の人を対象にHIITをおこなった結果

筋肉の生成能力を高めることがわかりました。
つまり、新しい筋肉の成長を促し、筋肉細胞が増えたと言うことです。
しかも、30歳未満と比べると65歳以上の方が劇的な効果が見られたそうです。

COPDの男性患者9人(平均年齢84歳)を対象にHIITを９週間調査した研究では、
肺活量が14％増加し、チャストプレスをのぞいて数値が向上したことがわかりました。
測定内容

・シニアフィットネススコア
・30m歩行速さ測定
・脚と胸のプレス
短期間の筋力トレーニングとHIITは、高齢COPD患者の体力を高めて、長期的なメリットがある可能性があると示唆しています。（https://journals.humankinetics.com/view/journals/japa/25/1/article-p105.xml）

2020年、65歳以上(480人)を対象にしたメタ分析ではHIITと持久力トレーニングを比較して最大酸素摂取量(VO２)と心配持久力(CRF)を比較しました
結果はどちらも最大酸素摂取量に大きな改善が見られました。
しかし、持久力トレーニングよりHIITの方が向上が大きいことがわかった。

歳をとってもちゃんと効果があるのね！