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HIIT（High-Intensity Interval Training）は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたトレーニング方法で、短時間で効率的にトレーニングを行うことができます。
HIITは、高強度で短時間の運動と、低強度で長時間の運動を交互に繰り返すことで、体内の代謝を促進し、エネルギー消費を増やすことができます。この記事では、HIITとタバタ式HIITの違いやり方について詳しく解説します。
目次
HIITとタバタ式HIIT
HIITは、短時間で高強度の運動を行うことで、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得ることができるトレーニング方法です。
タバタ式は、HIITの一種であり、日本の研究者である田畑式教授が考案した運動法です。
高強度の運動は、短時間で行うため、心臓や筋肉を強く刺激することができます。また、低強度の運動は、回復を促進するため、高強度の運動を繰り返すことができます。HIITを行うことで、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得ることができます。
HIIT
HIITは、短い間隔で高強度の運動を行い、その後に低強度の運動で、筋肉の疲れを最小限に抑えつつ、カロリーを効率的に消費することができるトレーニング方法です。
HIITには、ランニングやスプリント、ジャンプ、バーピーなど、さまざまな運動が使われます。
タバタ式HIIT
タバタ式トレーニングは、HIITの一種で、20秒間の高強度の運動と10秒間の休憩を繰り返すトレーニング方法です。
最大の特徴は、4分間でトレーニングが完了することです。タバタ式トレーニングは、HIITのように様々な種目を使うことができますが、一般的には、サイクリング、ランニング、スクワット、ジャンプ、腕立て伏せ、などが使われます。
どちらも心肺機能の向上(有酸素＆無酸素)、糖尿病予防、生活習慣病予防、新陳代謝促進(脂肪燃焼促進)、ミトコンドリア機能改善が期待できます。
HIITのやり方
HIITは、自分自身の体力に合わせて調整することが重要です。最初は、高強度の運動と同じくらいの時間の低強度の運動を繰り返すことから始めましょう。
10秒から20秒程度の高強度の運動と同じくらいの時間の低強度の運動を繰り返すことが一般的です。
徐々に、高強度の運動の時間を長くし、低強度の運動の時間を短くしていきます。
タバタ式HIITは、20秒の高強度運動と10秒の休憩を8セット繰り返す、合計4分間の運動です。
例えば、20秒間のスプリント運動を行い、10秒間の休憩をとり、これを8セット繰り返します。
心拍数を重要にしており、最大心拍数の90％を目指して運動していきます。
最大心拍数は
220ー(自分の年齢)＝最大心拍数
で計算します。
例：30歳だとすると
220-30＝190
190の90％なので約170拍/分を目指して運動をする
それぞれの効果
HIITは、短時間で効果的に代謝を促進し、エネルギー消費を増やすことができるため、ダイエットや体力アップに効果的です。
HIIT
- 脂肪燃焼効果が高い
HIITは短時間の高強度な運動で、筋肉を酸素不足状態に追い込むことで、身体がエネルギーを求めて脂肪を分解する効果があります。 - 筋肉増強効果がある
HIITは短時間で多くの筋肉を使う運動を繰り返すため、筋肉を増強する効果があります。 - エクササイズ効率が高い
HIITは短時間で高い運動量をこなすため、時間効率が非常に高く、多忙な現代人にも取り入れやすいトレーニング方法です。
タバタ式HIIT
- カロリー消費効果が高い
タバタ式HIITは20秒間の高強度な運動と10秒間の休憩を繰り返すため、短時間で多くのカロリーを消費する効果があります。 - 代謝促進効果がある
タバタ式HIITは短時間で多くのエネルギーを必要とするため、代謝を促進する効果があります。 - 心肺機能向上効果がある
タバタ式HIITは短時間で高い運動強度をこなすため、心肺機能を向上させる効果があります。
HIITの注意点
HIITは、効果的なトレーニング方法である一方、注意点もあります。
自分自身の体力に合わせて行うことが大切で、急激にHIITを開始することは、怪我や体調不良の原因になる場合があるため、適度なペースで始めることが重要です。
ここが1番重要で、HIITを行う前には、十分なウォーミングアップやストレッチを行い、筋肉を動きやすい状態を作ることが大切です。
怪我をしないことが1番大切になります。
HIITは、適切に行うことで大きな効果を発揮するトレーニング方法ですが、過剰な負荷は逆効果になる場合があるため、注意が必要です。
HIITのプログラム
HIITのプログラム例を紹介します。
ウォーミングアップ（15分）
- 軽くジャンプなどの軽く身体を動かす（5分）
※静止するストレッチなどはしない
HIITプログラム（20分）
- 高強度の運動（バーピー）（20秒）
- 低強度の運動（ジャンピングジャック）（40秒）
- 上記を8セット繰り返す
タバタ式HIITプログラム（4分）
- 高強度の運動（バーピー）（20秒）
- 軽く動かす・呼吸を整える為に休憩（軽く足踏み）（10秒）
- 上記を8セット繰り返す
クールダウン（5分）
- 座ってストレッチ（5分）
まとめ
いかがでしたか？HIITは、忙しい現代人には嬉しい、短時間で効率的にトレーニングを行うことができるトレーニング方法です。
最近の研究により、HIITによる運動は、BDNFの産生を増加させることが示されています。
特に、HIITによる運動は、有酸素運動や一定強度の運動よりもBDNFの分泌を増加させるという報告があります。
「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」 ではBDNFの増加は、脳の認知機能、気分、ストレス耐性などに影響を与えることが知られており、HIITは脳機能の改善にも効果的であることが示唆されています。
つまり、HIITはや代謝の改善だけでなく、脳の健康にも良い影響を与えることが期待できますので脳も身体も若々しくいたいなら最適な運動です！
健康は毎日コツコツと積み重ねていきましょう！
ありがとうございました。
