Self Care Academy 
1日3,000円でご飯食べてと言われたらどう配分しますか？(３食、間食除く)
・朝300円、昼1,000円、夜1,700円？？
・朝500円、昼500円、夜2,000円？？
僕なら
朝昼0円、夜3,000円。
「断食は唯一にして最高の自然療法。
さまざまな問題に対応する治療法として古くから世界中で実践されてきた」
— エルソン・M・ハース医学博士
断食やりたいけど、1日ご飯抜くのは耐えられない！
断食って水も飲めないんでしょ？
断食って仏教？宗教？
ダイエットしたい
もうダイエットしたくない
こんな悩みや間違った情報を今回は吹き飛ばして、正しい断食をご紹介します。
間違った情報が多いので、シンプルに正しい断食の方法をご紹介します。
今回の参考文献はこちら
プラスで実践経験を入れてお話ししたいと思います！
目次
まずは簡単な断食から始めよう
今回、ご紹介するのは「インターミッテント･ファスティング」と言う断食方法です。
インターミッテント・ファスティングは、特定の期間中に断食と摂食を交互に繰り返す多様な食事のタイミングを指します。
インターミッテント・ファスティングと他の食事法（カロリー計算やケトン食）の大きな違いは、「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」に重点を置くことです。
短期・長期など様々ありますが、シンプルに絞ってあなたが無理のない程度に続けられるものをピックアップしたので安心してください！
〔知識編〕断食の効果
まずは断食をやると体にどういったメリットがあるのかを見ていきましょう。
まずは知恵をつけることが大事です。
統合医療の第一人者であるエルソン･ハウス博士によると
- エネルギーの増加
- 肌の透明感の向上
- ダイエット
- 若返り効果
- 免疫力強化
- 睡眠の質を向上
- 解毒作用
- 消化管の休息
- 不要な細胞や損傷した細胞を除去するオートファジーを促進
こんな効果があります。
まだまだ研究段階ですがこれからの効果が期待できるのは
・血中脂質の改善
・血圧を下げる
・血糖値調節の改善
・炎症が抑えられる
さらに断食は将来性があるということですね。
自分の体で試してみたくなりませんか？
〔実践編〕４種類の断食方法をご紹介
勘違いされる方も多いですが、水分は摂っても大丈夫です！お茶、ブラックコーヒー、紅茶、麦茶、ジャスミン茶などカロリーがないものに限られます。
スタバのフラペチーノは絶対ダメだよ‼︎
❶一晩 断食
12時間食べられる時間と12時間の食べない時間を作る断食方法です。
例
AM10時〜PM9時までは食べて良い時間
それ以外は食べない
❷5:2(6:1) 断食
1週間のうちに5(6)日普通に食べ、2(1)日は軽めの食事にするという断食方法です
軽めというのは500〜600カロリー
❸16:8 断食
1日14~16時間の食べない時間をつくり、8~10時間の間に食べる断食方法です
例えば
朝飯抜いて、午後8時以降は食べない
❹1日 断食
週に1～2日は1日1食におさえて
残りの5～6日は通常の食事をする断食方法です
この中から１週間自分ができそうなものを選んでやってみてください！
失敗してもOK！
まずは1日チャレンジすることからはじめましょう。
水分は必ず摂る
ファスティングをしているときに水も飲んではいけないというかたもいるそうです。
そんなことはありませんが、少し注意が必要なところもあります。
断食中にオススメな飲み物
- 炭酸水
- レモン水
小さじ3杯のレモンやライムの果汁を加えたのも - 紅茶
- コーヒー
なるべくブラック。無理なら1~2杯のクリーム(豆乳、アーモンドミルクがおすすめ)を入れる - ボーンブロス(骨のだし汁)
ビタミン、ミネラル、電解質が豊富 - りんご酢
この中のもので
・「必要だな」
・「飲みやすいな」
と思えるものを試してみてください。
水でももちろん大丈夫です。
水分を取らないという選択肢はなくしてください。
夏は暑くなってきているので、脱水症状にならないためにも塩分を取りましょう！
ミネラルが入っているものがオススメです。
塩分についてはこちらを参照してください。
塩の効果!健康〜美容まで！
まとめ
まずは1食抜くことからはじめてみましょう
間食を止める
まずはこれから始めることが大事！
食べる時間と食べない時間をしっかり分けて、胃腸の機能を休めることが重要になります。
という方は
１日３食お腹いっぱいに食べること。
・1回の食事は1時間以内に終わらせる
・食べる時間を決める
・清涼飲料水なども食事の時間にまとめてとるようにする
（どうしてもガムがかみたくなったら食後1時間と時間を決めておく）
それ以外は間食をいっさいしてはいけない
間食とは
ガム、ミントタブレット、ジュース、炭酸ジュース(清涼飲料水)、ブロス、スムージー、スポーツドリンク、お菓子、チョコレートなど
お腹が空いてきたら
お腹が空くと力が出ないというか違いますが、それは勘違いです。
脳がいつもの時間に食べ物が入ってこないと指令を出します。
そして、食欲はなかなか止めることができないのです！
例えば、
朝起きてあまりお腹が空いていなくても
ご飯と味噌汁やパンとベーコンエッグが出てきました。
一口食べたら、食欲が湧いてきてあっという間に食べてしまいます。
対策は
・別のことをやる
・運動する(お腹が空いたらスクワットする、お腹が空いたらウォーキングするなど)
・仕事をやり始める
・水分を倍量とる
例えるなら
スポーツ選手が今から試合なのにお腹が空いた〜
とならないのと同じ原理です。
会議・プレゼンの前にお腹が空いて力が出ない
とならないのと同じ原理で、交感神経を優位にさせることがポイントです。
空腹感などは副交感神経の支配です。しかし、運動や仕事をすると交感神経が有意になり、空腹感が紛れるということです。
これは僕も実践しているのでおすすめです。
5分経つと空腹感は消えるので5分間動いたり、水分補給を多めにとるようにすると良いです！
「どうしも食べたい！」
という方は
ナッツ類を食べるようにしてください。
アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ひまわりの種、パンプキンシードなど
油分や栄養バランスが高いのでおすすめです。
この中で抜群に栄養価の高いのは「ひまわりの種」です
まずはできるところから始めてください。
きっとあなたはできるはずです。
