Caカルシウム

カルシウムというミネラルについて！欠乏しても過剰になり過ぎても病気になります。
カルシウムの基礎をおさらいしたいと思います！

カルシウムとは？

• 原子番号20
• 元素記号 Ca
• 体重の1〜2％占める
  (99％　骨や歯、1％血液・細胞・組織液)

機能

カルシウム濃度は(8.5〜10.4mg/dl)
濃度低下
喉からホルモンが多く出て、骨からカルシウムが溶け出す。(副甲状腺ホルモン)
喉からのホルモンが大量に出ると溶け出す量も多くなる。
→骨粗鬆症の原因に

カルシウムの吸収

・口から入ったCaは小腸で吸収される。吸収率は低く、成人では25~30％程度。(年齢、妊娠・授乳、その他の食品成分で変わってくる)
・ビタミンDはCa吸収を助けてくれる(促進効果)
　　→臨床試験ではビタミンDの補給でカルシウム吸収を高めるという証拠はほとんどない。
・CaとビタミンDが低い場合は骨粗しょう症のリスクが高まる
カルシウムの吸収は、食事だけでなく、摂取量と遺伝ぼ相互作用の影響を受ける。VDR遺伝子は関係している。FF遺伝子型を持つものが最大のカルシウム吸収率と関係していたことがわかった。

カルシウム必要量

カルシウム含有量

• 小松菜(80g1/3束)　136mg
• モロヘイヤ(50g1/2袋)　130mg
• いりごま(10g)　120mg
• 干しエビ(3g)　213g
• さば水煮缶(70g)　130mg
• ちりめんじゃこ(15g)　78mg
• 焼き豆腐(100g)　150mg
• 木綿豆腐(150g)　129mg
• 牛乳(210g)　231mg
• スキムミルク(20g)　220mg
• アイスクリーム(100g)　140mg

など(Re-Bone.jp参照)

カルシウム欠乏

• 骨粗しょう症(骨がスカスカになる。ふ菓子みたいに)
• 高血圧
• 動脈硬化

カルシウム過剰

約3,000 mg/日以上(血清カルシウム高値が症例報告されている)
サプリメントでの取り過ぎ注意！

• 高カルシウム血症
• 高カルシウム尿症
• 軟組織の石灰化
• 泌尿器系結石
• 前立腺がん
• 鉄や亜鉛の吸収障害
• 便秘
• ミルクアルカリ症候群（カルシウムアルカリ症候群）

生活習慣の予防

2014年の研究。スペインの若年女性を対象とした研究では、鉄欠乏状態では、カルシウム摂取量が適正であっても骨吸収が高まることがわかった。
5μg/日のスキムミルク(脱脂粉乳)を取ると、骨代謝が低下してビタミンDが最適な状態になる。

骨粗鬆症予防には運動！

北陸体力科学研究所の骨密度と運動の研究によると、バウンディング(骨にかかる負担が大きい)トレーニングを入れたところ骨密度の増加が見られたそうです。
→肥満・高齢者などの関節が弱い人にはおすすめできない。
スタミナアップ系よりパワーアップ系の運動の方が効果が高いとするものが多い！

レジスタンス運動

筋肉の量や筋肉機能の維持・改善に加えて移動能力を効率的に改善する運動法。
最近では、歩行能力や階段の昇降などの身体的な能力の改善に関する研究も行われている。

レジスタンス運動プログラム

プログラムの研究では歩行速度・階段昇降にに変化があったそうです。
下肢の筋力増加は見られなかったが、長い期間で見ると歩行速度が上昇しているので期待ができる

やり始めは軽くから初めて、徐々に上げていくだけでもOK！
ぜひ、やってみてください！