Self Care Academy 
朝、目覚まし時計がうるさくて重たいからだを起こしながら起きる。
最近、寝ているのに体の疲れが取れなく、日中も眠くなる事が多い。
眠気が取れなく、ぼーっとしながらカップにコーヒーを注ぐ
気づくと、時間もあまりないので、急いで着替えて家を出る
会社に行く途中にコンビニで、パンととコーヒーカップを購入するのが日課。
機械の中にカップを入れと、最近はボタンを押さなくても引き立てコーヒーが出てくるようになった。
そのコーヒーを片手にパンを軽く食べながら出勤。
仕事中はお茶を飲みながら仕事する。
お昼ご飯は持ってきたお弁当を食べて、食べ終わったら一服のコーヒータイム。
午後からの仕事をしていると集中できない、疲れが出てくる。
15時頃、引き出しにしまっておいたチョコレートとコーヒーでおやつタイムの休憩。
仕事が終わり、帰ってご飯を食べて後にはリラックスタイム!
コーヒーとコンビニデザートを食べながらテレビを見る。
そして、眠りにつく。
ここのままだとカフェイン中毒でずっと睡眠不足に悩まされてしまうよ！
え？どこが悪いのか全然わからない!!
カフェインは昔から取ってきた覚醒効果のある物質です。
今回はカフェインについて学びたいと思います!
・カフェインの持続時間は4~5時間
・アデノシンは起きている限り眠気を誘発させる
・カフェイン・クラッシュで眠気が来る
・クラッシュしないためには、よく寝ることなど対策はある
・カフェインの認識は曖昧。
・カフェインと相性が悪い薬があるので注意が必要
目次
カフェインの効果と持続時間
カフェインは運動効果を促進したり、眠気を飛ばしたりする効果が知られています。
カフェインの効果は30分後にピークを迎え、効果は2〜3時間、体内(血中に残り分解されるまで)に5~7時間残ると研究ではわかっています。
カフェインの効果
- エネルギー向上
- 集中力向上
- 代謝促進
- 認知能力向上
- 鎮痛作用
- 倦怠感を軽減
- 反応時間の改善
- 運動パフォーマンス向上
- 筋肉が効率よく動く
- 持久力向上
- 肥満予防
- 利尿作用
- 興奮作用
- 不眠
- めまい
- 神経過敏
- 顔面紅潮
- 利尿による脱水
- 胃腸系障害
- イライラ
- 心臓系疾患
- 高血圧頭痛
- 気管支喘息治療薬と似た構造
カフェインには強力な覚醒効果がある
スイスの薬理学者のPeter N. WittとNASAの研究では、カフェインを摂取した蜘蛛は少量で蜘蛛の巣は小さく、不均一で高容量で形状変化とデザインが不規則になった事がわかりました。
他の投与した物質はアンフェタミン、メスカリン、ストリキニーネ、LSDです。
上の図から見るとカフェインだけデザインがおかしいですね。
NASAの研究も後から行われたそうですがPeter N. Wittと同じような結果になったそうです。
人間は蜘蛛の巣を作りませんが、美術関係やデザイン関係の仕事などしている人は気をつけたほうがいいのかもしれませんね。
日中の眠気の原因は燃えカス
以前、「睡眠障害には睡眠のサイクルが大事」で出てきた「アデノシン」とういう物質が大きく関係しています。
このアデノシンは、普通に生活をしていると脳の中に自動的に作られていきます。
このアデノシンの量が増えてくると眠気を感じるようになるのです。
起き続けていることで眠くなる物質が溜まっていくと言うことです。
起きれば増え、徹夜をするとさらに増え、寝ると減る。
これは2005年の共同研究で明らかになりました。(筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構、カロリンスカ研究所、ハーバード・ボストン大学)
アデノシンはATP(アデノシン三リン酸)と言うからだの代謝に必ず必要なものです。(生体のエネルギー通貨とも呼ばれるそうです)
そのATP後にできるのが眠気の原因のアデノシンになります。
BBQなどで薪を入れて、燃え終わると炭になる。この燃えカス(炭)がアデノシンです。
アデノシンを抑える事ができるがカフェイン・クラッシュが起こる可能性が高い
アデノシンはカフェインで抑えることができます。
カフェインは覚醒物質なので、アデノシンを抑える事ができます。
通常(100mg未満)だとむしろ健康に良いという論文も多く出ています。
200~400mgになると危険です。
(コーヒーカップ1杯で60mg カフェイン含有量は後半で説明)
「カフェイン・クラッシュ」の症状
- 極度の倦怠感
- 集中できない
- 意外と眠りにつきやすい
- 怒ったり、過敏になりやすい
- 立ちくらみ
- 空腹感
カフェインを取り過ぎてしまい、肝臓が分解した時に起こります。
1.眠気
→2.カフェイン取る
→3.カフェインクラッシュが起きる
→4.カフェイン
→5.眠気
→6.カフェインクラッシュ
→7.睡眠が悪くなる
1.の繰り返し
こうなってしまうと、カフェイン中毒になってしまいます。
カフェインクラッシュを防ぐ5選
カフェインクラッシュを防ぐことは重要になります。
僕自身も気をつけていますので、カフェインを取る時には思い出してみてください!
- 充分な睡眠をとる
7時間半以上の睡眠をとる。アデノシンの影響を受けるので睡眠をしっかりとる事が大事。 - 空腹時にカフェイン摂取しない
少し炭水化物を入れると良いそうです。胃の中が空っぽだとクラッシュする確率が上がります - カフェインを控える
セルフケアスタジオではコーヒーは1日4杯までをおすすめしています。 - カフェインの取り過ぎ注意
1日250mgまでにしておく。入っているものは後半で説明。 - カフェインを避ける
カフェインクラッシュを起こさないためには、カフェインを摂取しなければ良いのです!日本人には難しい感じもしますが
今は、妊婦さん向けにカフェインレス(デカフェ)の商品もたくさん出ています!
あの倦怠感はカフェインクラッシュだったんだー
カフェインが含まれている身近なもの
では、身近にあるカフェインの物というと飲料を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?
今回は2018年医学情報学の
「精神科通院患者のカフェインに対する認識調査」よりカフェインが入っている飲料の認識についてご紹介します。
アンケート人数は180人(男性97人、女80人、未回答3人)
下のリストからカフェインが入っていると思う食品を解答。複数回答あり。
カフェインの認識が高かった順番に表示します!皆さんの知識と比較してみてください
- コーヒー (96.7%)
- 紅茶 (71.1％)
- 緑茶 (68.9％)
- カフェオレ (63.3％)
- コーラ (50.0％)
- 烏龍茶 (36.1％)
- チョコレート (33.9％)
- 番茶 (28.9％)
- ジャスミン茶 (23.3％)
- ほうじ茶 (22.8％)
- ココア (22.2％)
- ガラナ (11.1％)
- 麦茶 (13.3％)
ひっかけ問題。カフェインを含有しない麦茶をカフェイン有と解答した人がいた
効果時間についても聞いている。
30分〜1時間 10.６％
1~2時間 24.4%
2~3時間 19.4%
3~4時間 11.7%
4〜5時間 7.2％
わからない 16.7％
お茶の葉からできているものはカフェインが含まれているってことね
その他
・風邪薬
・鎮痛薬
カフェインと相性が悪い薬
初めの方に述べたように、カフェインには気管支喘息治療薬と似た構造を持ちます。
そのため、テオフェリン(テオドールなど)と併用すると
頭痛、動悸、めまい
などの症状があらわれている事が報告されています。
添付文書でも記載されているので、飲む薬の添付文書は一読しておくことをおすすめします。
クロザピン(クロザリル)
2009年にでた統合失調症の抗精神薬です。
カフェインを12人の非喫煙者の方に併用摂取してもらった調査では
血中クリアランスが14％低下した事がわかった。
要するに、カフェインがクロザピンの代謝を阻害している事がわかった
レボチロキシン(チラージンSなど)
甲状腺ホルモン製剤
エスプレッソコーヒーで服用すると、薬剤の吸収が低下し、血中濃度が低下してしまった症例もあります。
カフェインマスターになるには
いかがでしたか？
カフェインのことについて詳しく慣れたでしょうか？
日本では「なんでも過ぎはよくない」と言うように腹八分目にしておく事が大事です。
世の中は色々なもので溢れています。
選択肢の権利は私たちにあるようで無いのです。
企業も色々な手段を使って「買わせよう」とするのです。
それに対抗するには皆さんがしっかりと智恵を持つ事が大切になります。
自分のからだを見て、最適な選択が出来る様にセルフケアスタジオでは情報発信していきたいと思います。
今日はここで休憩します！
SCSおすすめ
ルイボスティーはノンカフェインなので、飲めるのであれば麦茶と同様に手軽に取れます!
