これから始めたい人へ　「マインドフルネス瞑想」のやり方簡単解説

今では、話題になっている「マインドフルネス」。メンタリストDaigoをはじめ、スポーツ選手や芸能人が紹介されています。
結局、どの瞑想からやって良いのかわからなくなりませんか？
そこで、一番簡単で、まず初めにやる「マインドフルネス瞑想」を１個簡単にまとめましたので参考にしてみてください！

「脳の休息法」を取り入れてより良い生活を一緒に手に入れましょう！

仕事の効率が悪いのは「脳疲労」が原因！？

脳は体重の２％ほどの大きさですが、からだの消費するエネルギーの約２０％を使う燃費が悪い臓器です。さらに、消費エネルギーの大半がデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳回路に使われています。
DMNの活動を抑えることがこ課題になっていきます。
実際のところ、「疲労感」というのは、脳の現象です。
からだが疲れたと感じる時はかなり危険な状態なので、脳に原因があります。
からだよりも先に「脳疲労」が感じられます。お年寄りが寝ても寝ても疲れが取れないというのはこのことです。
脳の休息法を手に入れることで、仕事・家事・育児・集中力のパフォーマンス向上が期待できます。

デフォルト・モーション・ネットワーク

内側前頭前野ないそくぜんとうぜんや・後帯状皮質こうたいじょうひしつ・楔前部けつぜんぶ・下後頭小葉かこうとうしょうようなどから構成される脳内ネットワーク。脳が意識的な活動をしていないときに働く。
車のアイドリング状態。
「ぼっーっと・ボケー」としていても脳がエネルギーを使うので、疲れは取れなく、お腹も空いたりするのです。

DMNまとめ
・何もしてない時（ぼんやりしてるなど）でも脳はエネルギーを消費している。
・脳の消費エネルギーの60〜80％を占める

お年寄りが「何もしてないのに疲れた」っていうのはDMNのせいなんだ！なるほど。

薬では「脳の疲れ」を取ることはできない

睡眠導入剤を飲んでいる方も多いのではないでしょうか？
特に精神医療の分野では処方されるのが普通ですが、世界的にも精神医療の世界では減薬の方向に進んでいます。
鬱患者に「アルプラゾラム（ベンゾジアゼピン系（抗不安薬））」などはアメリカで効果はないと使用されていなようです。
その代用として、マインドフルネスが使用されています。

睡眠導入剤は脳の機能を停止しているだけなので、睡眠ではない。
睡眠導入剤を飲んでも疲れが取れないのは寝れていないからということになります。
鬱病の不眠を訴える患者さんにも

マインドフルネス呼吸法のやり方　

注意散漫・無気力・イライラがある人はやった方が良い‼︎

こんな効果

ストレス低減、雑念抑制、副交感神経向上、集中力・記憶力向上、感情のコントロール、免疫機能の改善

やり方

①基本姿勢

椅子に座る（背筋を軽く伸ばし、背もたれから離す。）
※座って痛くない椅子にしましょう。座布団引くと良い
お腹はゆったり、手は太ももで足は組まない
目は閉じる（開ける場合は２メートル先を見る）

②からだの感覚に意識を向ける

触れているところの感覚を感じる
（足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど）
からだが地球に引っ張られる重力の感覚

③呼吸に意識を向ける

呼吸に関わる感覚を意識する
空気が鼻を通り→胸→お腹→呼吸の深さ→胸→口から空気が出ていく感じ
深呼吸や呼吸コントロールはしない（自然の呼吸で）

④別のことを考えたら

余計なことを考えたら意識を呼吸に戻してあげる
（今日のご飯は？お腹がすいたなぁ、用事があった、これやろうなどの雑念）
雑念が生じても自分を責めない
何かを考えてしまうことは当然のことです

なるべく、同じ時間・場所でやることが大切！（脳は習慣が好き）

まずは1日3分でもいいから毎日やる

マインドフルネスをやっている人や企業
・スティーブ・ジョブズ　アップル創業者
・GoogleのSIY（search inside yourself）のマインドフルネス研修
・Facebook（SNS）
・パタゴニア（アウトドア販売）
・エトナ（医療保険会社）
など多くの起業家や大企業で導入・推奨されている
IT関係の企業が多くみられる。

脳を酷使するIT企業で導入されてるのはエビデンスがある証拠とも言えますね。

リンク

1日3分でも良いので毎日続けることが大事です！

臨床神経生理学のテキストではマインドフルネス呼吸法がDMNの自己言及に短期状態と長期特性が影響するかを調べたそうです
DMNの活動が低下したことがわかりました。さらに、マインドフルネスをやっている人は前頭葉の活動がマイナスの相関関係にあるそうです。

マインドフルネス瞑想はストレスから解放する手段

くよくよと過去の事ばかり考えてしまう状態は鬱の人に多いですよね。これを反芻思考と言います。
これはDMNの過剰活動と関係があります。
過去や未来の不安やストレスから解放されることがマインドフルネスの目的になります。
僕も疲れた時は長い時間をかけてやるようにしています。
毎日やるとイライラなどしなくなりましたので、おすすめします！

「マインドフルネスの実践を通して、私たちは私たち自身、私たちのコミュニティ、そして私たちの世界、特にこれらの時代に深く必要とされている私たちの生来の基本的な幸福にアクセスすることができます。」

カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）、マインドフルネス研究拠点（MARC）
マインドフルネス教育ディレクター　ーダイアナ・ウィンストンー

いかがでしたでしょうか？
まずは、始めて見ることが大事です！
やれば、効果が出るので1分でも良いのでやってみてください！
今日はここで休憩！