Self Care Academy 
昼間はすごく眠気が襲ってくる…
あれ？むすびちゃん眠そうだね？昨日は寝れなかったの？
そうなの。鬼滅の刃が面白くて寝るのが遅くなっちゃって…
よくあるよね!睡眠時間を削ると日中に知らないうちに脳が寝ているんだよ！
はーい…{[(-ω-)]}zzzZZZ
起きろーーー‼︎!(ﾟДﾟ)笑
人間はほとんど寝ていると言われるほど寝ます。
日本の睡眠の現状をご紹介します。
睡眠は「柱の1つ」です。
しっかりと生活に取り入れていきましょう！
5柱についてはこちら
・今、自分の睡眠の現状がわかる
・睡眠不足だと危険だということがわかる!・OECD加盟国でワースト1位
・若い人は男女ともゲーム、スマホで寝るのが遅くなっている
・ショートスリーパーは0.5％しかいない
・ショートスリーパーは外向性高め
・ロングスリーパーは内向性高め
・断眠はできない
・睡眠不足症候群の発症の恐れ
・睡眠不足で太りやすく、肌が汚くなる
目次
日本人の睡眠時間がやばい！
・睡眠＝もったいない
・寝ずに働け
・俺、徹夜したぜ！
これはかなり危険な考えです。僕も寝るのはもったいないからゲームやアニメをみていました。当然次の日は睡眠不足で昼間にうたた寝…を繰り返していました
日本人はワースト１位
OECD加盟国のうち、日本人の睡眠時間はワースト1位(2019調)
令和元年「国民健康・栄養調査」の結果から、1日の平均睡眠時間(1ヶ月)のアンケートで
- 6~7時間未満の割合が一番高い(男:32.7%、女:36.2%)
- 6時間未満(男:37.5％、女:40.6％)
- 5時間未満が10％前後いる
- 睡眠の質について
「日中、眠気を感じた」(20～50代)
睡眠時間が足りなかったと答えているのは若い世代に多い(20~30代)
よりに目が覚めるのは年齢が上がるにつれて多い(70歳以上) - 睡眠を妨害しているもの
男性
寝る前にゲーム、携帯に熱中する(20~30代)
仕事は20代50代も高いが圧倒的に差がある(30~40代)
特に困っていないは年齢層が高い(50~75以上)
女性
育児(30代)
家事では若干高い層があった(30~40代)
仕事は20代で高い、その次は40代、50代
寝る前にゲーム、携帯に熱中する(20~30代)
特に困っていない(40〜75以上)
アメリカの睡眠を調査
しかし、アメリカの睡眠状況でも、
16%が１週間眠気を感じない、半数は3~4日眠気を感じる。
と調査でわかっているので、同じようなことが起きているといってもよいと思います
(アメリカ睡眠財団の2020年のレポートを参考)
コロナの影響もあると思います。
2013年国際寝室世論調査によるか6カ国の睡眠時間について(少し古い情報ですが)
| アメリカ | メキシコ | カナダ | イギリス | ドイツ | 日本 | |
| 7時間 未満(平) | 53％ | 29% | 30% | 39% | 36% | 66% |
| 平日 睡眠時間 | 6:31 | 7:06 | 7:03 | 6:49 | 7:01 | 6:22 |
| 休日 睡眠時間 | 7:22 | 7:46 | 7:52 | 7:26 | 8:00 | 7:12 |
| 翌日好調な 必要時間 | 7:13 | 8:15 | 7:22 | 7:20 | 7:31 | 6:58 |
| 平日と 休日の差 | 51分 | 40分 | 49分 | 37分 | 59分 | 50分 |
「私、ショートスリーパーだから」の勘違い
よく、短眠の本などをみにしますが、あれはその人だけ当てはまり、ほとんどの人は短眠は難しいようです。
白川修一郎さんインターネットを使った調査では、0.5％(200人に１人)の人しかいないと言われているので、ほとんどの人が普通に睡眠をとった方が良さそうです。
ショートスリーパーとは
5時間未満の睡眠でも、日中に眠気を感じず、心身に影響がない人のこと。
有名人:日野原重明(医師)，モーツァルト(音楽家)，明石家さんま(芸人)，尾田栄一郎(漫画家)，二木謙三(医師)，ナポレオン(革命家)，エジソン(発明家)など
性格：外向性が高く、くよくよしないで失敗しても切り替えが早い楽観的な人が短い傾向に(睡眠と科学，東邦大学名誉教授 鳥居鎮夫より)
ロングスリーパー
9時間以上眠らないとからだがスッキリとしない人のこと。
有名人：アインシュタイン
性格：内向的で、生真面目でいつも反省が多い人は長い傾向に。(睡眠と科学，東邦大学名誉教授 鳥居鎮夫より)
断眠はできない
断食のように食べ物を食べなくても大丈夫と同じように、睡眠でも断眠ができないかを研究した論文があります。
日本でも研究はおこなわれていて、京都大学の久保田競教授が企画した断眠実験があります。
睡眠に否定的な大学生(東京芸術大学生徒)が対象で、記録は100時間(4日間)
- 1日目
なんともない、むしろ気分良い!徹夜明けのハイテンション! - 2日目
体調に異変が起きる - 3日目
話していても、目を開けたまま寝る。周りからの刺激がないと寝てしまう - 4日目
幻覚が見えてしまう
脳が壊れてしまう可能性があるので中止。
4日目の幻覚は起きたまま寝てしまったのが原因といっています。
寝不足になると目を開けていても10秒程脳が寝ていることがあるそうです。
これをマイクロスリープと言います。
要するに、これ以上起きていると危険だと脳が判断し、自動的に睡眠モードに入ることです。
数多くの研究では、睡眠は最低限必要なもので、眠らないで起きていられるのは200時間くらいが限度になっているそうです。
運転中だったら…想像するだけで怖い…‼︎
睡眠負債で引き起こされる症状
睡眠不足が続いていくと、どんどん不足分が積み上がってきます。
それを「睡眠負債」と呼びます。
この借金を返済するのに「寝溜め」は効果がないことがわかっています。
(鷹見 将規, 角谷 寛の日本における睡眠負債の現状・問題点参照)
睡眠負債による経済損失
アメリカのシンクタンクであるランド研究所が睡眠負債による経済損失についての報告によると、総額ではアメリカが最大!(4,110億ドル 2.28%GDP)
GDPの割合から見ると日本が最も高かったことがわかりました。(138億ドル2.92%)
より引用引用
ついに病名に…睡眠不足症候群
睡眠国際分類第3版には「睡眠不足症候群」の診断基準が載っています。(ここではわかりやすいようにまとめています)
- 睡眠欲求が強く、日中に眠り込んでしまうことが毎日ある。
思春期前の小児は眠気からの異常行動も入る - 本人、親族の睡眠履歴、睡眠日誌が年齢相応の標準値より短くなっている
- 短い睡眠パターンが、少なくとも3ヶ月、ほとんど毎日認められる
- 目覚まし時計や他人に起こされる手段で睡眠時間を短くして、週末や休みなどのがないと長く眠る
- 総睡眠時間を伸ばすと、眠気の症状が解消する
- 他の未治療の睡眠障害、薬物または物質の影響、その他の疾患、神経疾患、精神疾患ではよく説明できない
本当の睡眠不足なんだね…こうなる前にしっかり取りたい…
ほろ酔い状態に
毎日、睡眠負債を少しずつ貯めていくと、脳が酩酊状態(酔った状態)と同様の動きになることが実験でわかっています。
つまり、ぼんやりとしている状態ね…
前頭葉に大きな影響がでます。
前頭葉の働きは
・やる気を出す
・記憶を引き出す
・論理的に考える(思考)
・感情をコントロールする
・コミュニュケーション(話す)
・意思決定
・注意力を維持する など
睡眠負債でこの能力が落ちてしまうということです。
日本の医師1,803人を対象とした調査では、当直明け(夜勤)のパフォーマンス低下の結果が出ています。
- 医療ミス
相当ミスが多い(13.5％)
ややミスが増える(54.2％)
変わらない(15.4％)
わからない(7.0％)
未回答(9.9％) - 集中力・判断力低下
大幅に低下(36.8％)
やや低下(42.4％)
変わらない(5.9％)
わからない(4.8％)
未回答(10.1％)
2014年のカリフォルニア大学の研究では、睡眠時間６時間以下の人は風邪をひく確率が４倍以上高いとう結果が報告されています。
睡眠不足では仕事の効率も悪くなるね！
太る原因になる
2005年コロンビア大学の発表では、32~59歳の男女8,000人を対象調査で、平均7~9時間寝ている人に比べて、5時間の人は50％、4時間以下は73％も肥満率が高かったそうです。
5時間の人は
「グレリン」とういう食欲増幅ホルモンの分泌量が約15％も多く、
「レプチン」という食欲減少ホルモンが15％少ないことが明らかになりました。
さらにエネルギーに変わる糖質を脳が求めると最悪です。ラーメン、スナック菓子などに手を出してしまうのが15％高くなるということですから、好きな人はブレーキかけられませんよね。
確かに、夜遅くまでゲームやっている時は何か口に入れていた記憶があります。
睡眠不足だと太る原因になることがわかりました。食欲がブーストする可能性があるのでしっかり寝ましょう！
ダイエットには睡眠が大事!太りたくない!
肌が汚くなる
睡眠時間が短いと。交感神経が亢進、副交感神経が減退しているので血液の流れが悪くなります。
くま、しみ、汚れ、ハリ、ツヤがなくなる原因になるのです。
また、血管収縮により血圧も上がりやすくなるので注意が必要です。
睡眠障害はアルツハイマーの罹患率を増やすこともわかっています。
脳の中にアミロイドベータというゴミが溜まります。寝ることで、流されて綺麗な状態になるのですが、睡眠が短いとしっかりと洗い流す事ができなく、残ってしまいます。
寝ることで、副交感神経が有意になりますが、飲酒、スマホ、テレビなど寝る直前まで見ていると副交感神経は寝ていても優位になることは難しいです。
僕も使っているのがポラールというスマートウォッチです。マラソン選手の高橋尚子選手も使っていたスポーツ選手よりに作られているものです。
そのためか、あまりビジュアルや操作性はよくないです。(アップルウォッチも使っていますが)
なぜ、これが良いのかというと。
「睡眠中の自律神経(交感・副交神経)」がわかるからです。
心拍数、心拍変動数、呼吸数から副交感神経が優位になっているかが見られます。
睡眠の質も見れるので、深い睡眠はどのくらいなのかもわかります
睡眠の現状は理解できましたか？現状を理解して、比較することにより対処が見えてきます。
自分の取っている睡時間と比較してみてください!
今回はここで休憩!
NHKの睡眠負債リスクチェック
わずかな睡眠不足が、まるで借金のようにじわじわ積み重なる「睡眠負債」。命にかかわる病気のリスクを高め、日々の生活の質を下げていることが明らかになった。どう予防・対策するか？最新研究の取材をもとに迫る６０分の拡大生放送。
